1. こまめな水分補給を徹底する
- サッカーのような激しい運動では、大量の汗をかくため、試合前・試合中・試合後にこまめに水分を補給することが必要です。
- プレー中も定期的に給水タイムを設けるようにし、1回の給水で約200～250ml程度の水分を摂取するのが理想です。喉が渇いてからでは遅いので、意識して早めに飲むようにしましょう。
- 水だけでなくスポーツドリンクを飲むと、失われたミネラルや塩分も補給でき、効果的です。
2. 暑い時間帯でのプレーを避ける
- 夏場のサッカーでは、特に午前10時から午後3時までの暑い時間帯は、極力避けることが重要です。
- 練習や試合の時間帯は、できるだけ朝早くや夕方以降に設定し、直射日光を避けるようにしましょう。
3. 適度な休憩を取る
- 長時間のプレーやトレーニングは避け、定期的に休憩を取るように心がけましょう。試合や練習の途中で10〜15分程度の休憩を設け、体を休めることが必要です。
- 休憩時には、日陰や涼しい場所で体を冷やすことが重要です。氷や冷却グッズを使って首元や脇の下を冷やすことで、体温を効率的に下げることができます。
4. 服装に注意する
- 通気性の良いユニフォームやアンダーウェアを着用し、体温の上昇を防ぎます。速乾性のある素材を選ぶことで、汗がすぐに乾き、涼しさを保つことができます。
- 帽子やキャップを休憩中にかぶり、直射日光を避けることも効果的です。
5. 体調管理を徹底する
- 熱中症になりやすい日は、体調が少しでも悪いと感じた場合は無理をせず休むことが大切です。十分な睡眠や食事を心がけ、体調を整えてプレーに臨みましょう。
- また、前日のコンディションが重要なので、試合や練習の前日にしっかりと水分補給をしておくことも予防につながります。
6. 塩分補給も忘れずに
- 汗をかくことで塩分も失われるため、試合中や練習中には、塩飴や塩分タブレットを適度に摂取し、ミネラルバランスを保ちましょう。スポーツドリンクにも塩分が含まれているため、効果的です。
7. 体温を下げる工夫
- ウォーターブレイクの時に水をかけるなどして、体を冷やす工夫を取り入れることも効果的です。水を含んだタオルやスプレーを使って体表面を冷やすと、熱がこもりにくくなります。
8. 熱中症のサインに注意する
- 選手や周りのスタッフは、熱中症の初期症状（めまい、頭痛、吐き気、倦怠感など）に注意しましょう。誰かが不調を感じた場合、すぐにプレーを中断し、涼しい場所で休ませます。
